Science des suppléments pour athlètes : Amélioration de la performance basée sur des preuves

Les athlètes du monde entier, des marathoniens professionnels du Kenya aux haltérophiles du Japon, cherchent constamment des moyens d'optimiser leurs performances. Bien qu'un entraînement adéquat et une alimentation équilibrée constituent le fondement de la réussite sportive, le monde des suppléments sportifs offre un large éventail d'améliorateurs de performance potentiels. Ce guide complet explore la science derrière les suppléments les plus populaires et efficaces, offrant une approche basée sur des preuves pour aider les athlètes à prendre des décisions éclairées.

Comprendre les bases : Que sont les suppléments ?

Les suppléments sportifs sont des produits destinés à compléter l'alimentation et à fournir des nutriments ou des composés pouvant améliorer les performances sportives. Ils se présentent sous diverses formes, notamment des poudres, des gélules, des comprimés et des boissons. Il est essentiel de comprendre que les suppléments ne sont pas destinés à remplacer une alimentation équilibrée, mais plutôt à la compléter. Ils doivent être utilisés de manière stratégique et avec une compréhension claire de leurs avantages et risques potentiels.

Considérations clés avant de prendre des suppléments

• Consultez un professionnel de la santé : Avant de prendre tout supplément, il est crucial de consulter un médecin, un diététicien agréé ou un nutritionniste sportif certifié. Ils peuvent évaluer vos besoins individuels, prendre en compte toute condition médicale existante et vous conseiller sur les interactions potentielles avec les médicaments.
• Donnez la priorité à une base solide : Avant d'envisager des suppléments, assurez-vous que votre alimentation, votre régime d'entraînement et vos habitudes de sommeil sont optimisés. Les suppléments sont plus efficaces lorsqu'ils sont construits sur une base solide.
• Recherche et vérification : Tous les suppléments ne se valent pas. Faites des recherches approfondies sur le produit, le fabricant et tout test indépendant par une tierce partie (par ex., Informed-Sport, NSF International) pour garantir la qualité et la sécurité. Recherchez des produits qui ont subi des tests rigoureux pour vérifier leurs ingrédients et s'assurer qu'ils sont exempts de substances interdites.
• Comprenez la science : Soyez sceptique face aux affirmations qui semblent trop belles pour être vraies. Recherchez des suppléments soutenus par des preuves scientifiques solides, généralement issues d'études de recherche évaluées par des pairs.
• Prenez en compte les besoins individuels : Les besoins en suppléments varient en fonction du sport, de l'intensité de l'entraînement, de la composition corporelle et des facteurs de santé individuels. Ce qui fonctionne pour un athlète peut ne pas fonctionner pour un autre.
• Considérations légales et éthiques : Soyez conscient des règles et réglementations de votre sport et de votre pays concernant l'utilisation de suppléments. Évitez toute substance interdite par l'organisme directeur de votre sport.

Suppléments basés sur des preuves pour la performance athlétique

1. Monohydrate de créatine

Qu'est-ce que c'est : La créatine est un composé naturel présent dans les cellules musculaires. Le monohydrate de créatine est un supplément largement étudié et efficace qui augmente la disponibilité de la phosphocréatine (PCr), une source d'énergie clé lors de courtes rafales d'exercice de haute intensité.

Avantages :

• Force et puissance accrues : Il a été constamment démontré que la supplémentation en créatine améliore la force, la puissance et la masse musculaire, ce qui la rend bénéfique pour les sprinters, les haltérophiles et les athlètes de puissance.
• Amélioration des performances à l'exercice : La créatine peut améliorer les performances dans les activités impliquant des séries répétées d'exercices de haute intensité, comme le sprint et l'entraînement par intervalles.
• Croissance musculaire : La créatine peut stimuler la synthèse des protéines musculaires, contribuant ainsi à la croissance musculaire.
• Avantages cognitifs : Des recherches émergentes suggèrent que la créatine pourrait également avoir des avantages cognitifs, en particulier dans les situations de fatigue ou de stress mental.

Dosage : Un protocole de charge courant consiste à prendre 20-25 grammes de monohydrate de créatine par jour (répartis en 4-5 doses) pendant 5-7 jours, suivi d'une dose d'entretien de 3-5 grammes par jour. Il est tout aussi efficace de prendre 3-5 grammes par jour sans phase de charge. Il a été démontré que les protocoles de charge et d'entretien améliorent tous deux les performances sportives.

Exemples mondiaux : La créatine est largement utilisée par les athlètes du monde entier, y compris les sprinters olympiques de la Jamaïque, les joueurs de rugby de Nouvelle-Zélande et les footballeurs professionnels du Brésil. Son efficacité en a fait un élément de base de nombreux programmes d'entraînement.

2. Bêta-alanine

Qu'est-ce que c'est : La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel qui, une fois ingéré, se combine avec l'histidine pour former de la carnosine. La carnosine agit comme un tampon, réduisant la fatigue musculaire en aidant à contrôler l'accumulation d'acide pendant l'exercice de haute intensité.

Avantages :

• Endurance musculaire améliorée : Il a été démontré que la supplémentation en bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine musculaire, ce qui améliore l'endurance dans les exercices de haute intensité d'une durée de 1 à 4 minutes.
• Puissance accrue : Certaines études suggèrent que la bêta-alanine peut également améliorer la puissance dans les activités nécessitant des séries répétées d'efforts maximaux.
• Réduction de la fatigue : La bêta-alanine peut aider à réduire la sensation de fatigue pendant les entraînements intenses.

Dosage : Une dose typique est de 3,2 à 6,4 grammes par jour, répartis en plusieurs doses pour minimiser la sensation de picotement (paresthésie) qui peut parfois survenir.

Exemples mondiaux : La bêta-alanine est un supplément populaire parmi les athlètes d'athlétisme du monde entier, y compris les coureurs de demi-fond en Europe et les rameurs aux États-Unis, en raison de ses avantages dans les épreuves nécessitant des rafales répétées d'efforts de haute intensité.

3. Caféine

Qu'est-ce que c'est : La caféine est un stimulant du système nerveux central qui est l'une des substances psychoactives les plus consommées au monde. On la trouve dans le café, le thé, les boissons énergisantes et les suppléments.

Avantages :

• Vigilance et concentration accrues : La caféine peut améliorer la vigilance, réduire la fatigue et améliorer la concentration.
• Amélioration des performances physiques : La caféine peut améliorer l'endurance, la puissance et le temps de réaction.
• Mobilisation des graisses : La caféine peut favoriser la combustion des graisses pendant l'exercice.

Dosage : La dose efficace varie en fonction de la tolérance individuelle, mais 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel sont généralement considérés comme efficaces. Il est important de commencer par une dose plus faible pour évaluer la tolérance.

Exemples mondiaux : La caféine est utilisée par les athlètes de tous les sports dans le monde. Les marathoniens d'Éthiopie et du Kenya utilisent souvent la caféine pour améliorer leur endurance, tandis que les cyclistes du Tour de France y ont fréquemment recours pour un coup de pouce à la performance. Cependant, les athlètes doivent être conscients des règles de leur organisme directeur concernant la consommation de caféine.

4. Protéine de lactosérum (Whey)

Qu'est-ce que c'est : La protéine de lactosérum est une protéine de haute qualité, facilement digestible, dérivée du lait. C'est une protéine complète, ce qui signifie qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la réparation et à la croissance musculaires.

Avantages :

• Récupération et croissance musculaires : La protéine de lactosérum fournit les éléments de base pour la réparation et la croissance musculaires après l'exercice.
• Commodité et digestibilité : La protéine de lactosérum est une source de protéines pratique et facilement absorbée.
• Satiété : Les protéines peuvent aider à promouvoir des sensations de satiété, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids corporel.

Dosage : L'apport protéique recommandé pour les athlètes est généralement plus élevé que pour les personnes sédentaires. Une recommandation courante est de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, répartis tout au long de la journée. Le moment de la prise de protéines, en particulier après l'entraînement, peut être important pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.

Exemples mondiaux : La protéine de lactosérum est un supplément de base pour les athlètes de force du monde entier, y compris les culturistes d'Inde et les haltérophiles du Canada. Elle est également largement utilisée par les athlètes de divers sports pour la récupération et la réparation musculaires. Les suppléments de protéines végétales (soja, pois, riz) gagnent en popularité, en particulier chez les athlètes végétariens et végétaliens dans le monde entier.

5. Suppléments de glucides (Maltodextrine, Dextrose, etc.)

Ce que c'est : Les suppléments de glucides sont utilisés pour fournir de l'énergie rapidement disponible au corps, en particulier avant, pendant ou après un exercice intense. Ils aident à reconstituer les réserves de glycogène, qui sont la principale source de carburant pour de nombreuses activités sportives.

Avantages:**

• Coup de pouce énergétique : Fournit une source d'énergie rapide pour les entraînements ou les compétitions.
• Reconstitution du glycogène : Reconstitue les réserves de glycogène dans les muscles et le foie après un exercice intense, facilitant la récupération.
• Amélioration des performances : Peut améliorer les performances d'endurance en retardant la fatigue, en particulier dans les activités de plus d'une heure.

Dosage : Dépend de l'intensité et de la durée de l'entraînement ou de l'événement, ainsi que des besoins individuels. Les athlètes consomment souvent des suppléments de glucides lors d'activités d'endurance prolongées (par exemple, marathons, courses cyclistes). Après l'exercice, le dosage est déterminé par les besoins caloriques et glucidiques de l'athlète.

Exemples mondiaux : Les gels de glucides et les boissons pour sportifs sont largement utilisés par les athlètes d'endurance du monde entier. Par exemple, les cyclistes du Tour de France utilisent abondamment les suppléments de glucides pendant les étapes. Les marathoniens du monde entier consomment des gels et des boissons pour sportifs. Ces suppléments sont cruciaux pour maintenir les niveaux d'énergie lors d'événements de longue durée.

6. Vitamine D

Qu'est-ce que c'est : La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle à diverses fonctions corporelles, notamment la santé osseuse, la fonction immunitaire et la fonction musculaire.

Avantages:**

• Santé osseuse : La vitamine D aide le corps à absorber le calcium, crucial pour des os solides.
• Fonction musculaire : Des niveaux adéquats de vitamine D peuvent soutenir la force et la fonction musculaires.
• Fonction immunitaire : La vitamine D joue un rôle dans le soutien d'un système immunitaire sain.

Dosage : L'apport quotidien recommandé en vitamine D varie en fonction de l'âge, de l'état de santé et de l'exposition au soleil. Une supplémentation peut être nécessaire, en particulier pour les athlètes des latitudes nordiques ou ceux qui passent beaucoup de temps à l'intérieur.

Exemples mondiaux : La carence en vitamine D est courante, et les athlètes du monde entier, en particulier ceux des régions où l'ensoleillement est limité en hiver, peuvent bénéficier d'une supplémentation. Les athlètes de Scandinavie, où les heures d'ensoleillement sont limitées pendant les mois d'hiver, peuvent avoir besoin d'une supplémentation en vitamine D plus que les athlètes des régions plus ensoleillées.

7. Électrolytes (Sodium, Potassium, Magnésium, Chlorure)

Ce que c'est : Les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique et jouent un rôle crucial dans le maintien de l'équilibre hydrique, de la fonction nerveuse et des contractions musculaires. Ils sont perdus par la sueur, en particulier lors d'un exercice prolongé dans des conditions chaudes et humides.

Avantages :

• Hydratation : Les électrolytes aident à maintenir l'équilibre hydrique, prévenant la déshydratation.
• Fonction musculaire : Ils sont essentiels pour les contractions musculaires et la prévention des crampes.
• Fonction nerveuse : Les électrolytes sont impliqués dans la transmission de l'influx nerveux.

Dosage : Le dosage varie en fonction du taux de sudation, de l'intensité de l'exercice et des conditions environnementales. La supplémentation en électrolytes se présente souvent sous forme de boissons pour sportifs, de comprimés d'électrolytes ou de gélules. Le sodium, le potassium, le magnésium et le chlorure sont les électrolytes les plus importants à considérer pour les athlètes.

Exemples mondiaux : La supplémentation en électrolytes est cruciale pour les athlètes participant à des compétitions dans des climats chauds, comme les Jeux Olympiques de Tokyo ou le Championnat du Monde Ironman à Hawaï. Les coureurs de longue distance dans le désert du Sahara et les footballeurs du monde entier utilisent des suppléments d'électrolytes pour remplacer ceux perdus par la sueur.

8. Boosters d'oxyde nitrique (par ex., L-Arginine, L-Citrulline)

Ce que c'est : L'oxyde nitrique (NO) est une molécule qui agit comme un vasodilatateur, ce qui signifie qu'elle élargit les vaisseaux sanguins. Certains suppléments, tels que la L-arginine et la L-citrulline, peuvent augmenter la production de NO dans le corps, améliorant potentiellement le flux sanguin et l'apport de nutriments aux muscles.

Avantages :

• Amélioration du flux sanguin : Une augmentation du NO peut améliorer le flux sanguin, ce qui peut conduire à un meilleur apport de nutriments aux muscles et à une amélioration des performances à l'exercice.
• Réduction de la fatigue musculaire : Certaines études suggèrent que les boosters de NO peuvent aider à réduire la fatigue musculaire.
• Amélioration de l'apport en oxygène : Le NO peut aider à augmenter l'apport en oxygène aux muscles en activité.

Dosage : Le dosage varie en fonction du supplément spécifique. Les doses typiques de L-arginine varient de 3 à 6 grammes par jour, tandis que les doses de L-citrulline sont généralement de 3 à 6 grammes par jour. Consultez un professionnel de la santé pour des recommandations personnalisées.

Exemples mondiaux : Les boosters d'oxyde nitrique sont utilisés par les athlètes du monde entier dans divers sports. Par exemple, les sprinters et les haltérophiles du monde entier peuvent utiliser ces suppléments pour obtenir une plus grande vasodilatation et un meilleur flux sanguin, ce qui peut augmenter leurs performances sportives. Les cyclistes et les athlètes d'endurance les utilisent aussi parfois.

Suppléments avec des preuves limitées ou peu claires

Bien que les suppléments énumérés ci-dessus soient soutenus par des preuves scientifiques significatives, plusieurs autres suppléments sont souvent promus pour la performance athlétique, mais leur efficacité et leur sécurité ne sont pas toujours bien établies. Les athlètes doivent aborder ces suppléments avec prudence et donner la priorité aux preuves scientifiques.

• Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : Les BCAA (leucine, isoleucine et valine) sont des acides aminés essentiels qui peuvent stimuler la synthèse des protéines musculaires. Bien que les BCAA puissent offrir certains avantages, la recherche est mitigée et ils sont facilement disponibles dans une alimentation équilibrée ou des protéines de lactosérum.
• Glutamine : La glutamine est un acide aminé qui joue un rôle dans la fonction immunitaire et la récupération musculaire. Son efficacité en tant qu'améliorateur de performance n'est pas bien établie.
• Tribulus Terrestris : Ce supplément à base de plantes est souvent promu comme un booster de testostérone, mais il y a peu de preuves pour soutenir cette affirmation.
• Garcinia Cambogia : Commercialisé pour la perte de poids, les preuves soutenant son efficacité sont limitées et souvent contradictoires.
• Extrait de thé vert : Certaines études suggèrent que l'extrait de thé vert pourrait avoir des avantages pour l'oxydation des graisses et la performance, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

L'importance de l'alimentation et de l'entraînement

Il est essentiel de se rappeler que les suppléments ne sont qu'une partie de l'équation. Une alimentation bien équilibrée, adaptée aux besoins individuels, reste la pierre angulaire de la performance athlétique. Cela inclut un apport adéquat en calories, protéines, glucides et graisses, ainsi qu'en vitamines et minéraux essentiels. Un programme d'entraînement structuré, conçu pour surcharger progressivement les muscles et améliorer la condition cardiovasculaire, est tout aussi crucial.

Élaborer une stratégie de supplémentation personnalisée

La création d'une stratégie de supplémentation efficace comporte plusieurs étapes :

• Évaluez votre alimentation : Identifiez toute carence nutritionnelle potentielle ou les domaines où votre alimentation pourrait être améliorée.
• Définissez vos objectifs : Déterminez les aspects spécifiques de votre performance que vous souhaitez améliorer (par ex., force, endurance, récupération).
• Recherchez des suppléments potentiels : En fonction de vos objectifs, recherchez des suppléments qui ont un support scientifique.
• Consultez des professionnels : Demandez conseil à un médecin, un diététicien agréé ou un nutritionniste sportif certifié.
• Donnez la priorité à la qualité et à la sécurité : Choisissez des suppléments de haute qualité de fabricants réputés et envisagez des tests par une tierce partie.
• Commencez progressivement : Introduisez les nouveaux suppléments un par un pour surveiller leurs effets et leurs effets secondaires potentiels.
• Suivez vos progrès : Surveillez vos performances d'entraînement et comment vous vous sentez.
• Réévaluez et ajustez : Révisez périodiquement votre stratégie de supplémentation et apportez des ajustements si nécessaire en fonction de vos progrès et de vos retours.

Considérations de sécurité et effets secondaires potentiels

Bien que les suppléments puissent être bénéfiques, il est important d'être conscient des risques et des effets secondaires potentiels :

• Adultération : Certains suppléments peuvent contenir des ingrédients non déclarés, y compris des substances interdites.
• Interactions : Les suppléments peuvent interagir avec des médicaments ou d'autres suppléments.
• Effets secondaires : Certains suppléments peuvent provoquer des effets secondaires, tels que des troubles digestifs, de l'insomnie ou une augmentation du rythme cardiaque.
• Effets à long terme : Les effets à long terme de certains suppléments ne sont pas bien compris.
• Tests : Les athlètes participant à des sports avec des réglementations antidopage doivent être extrêmement prudents et choisir des suppléments qui ont été testés par une tierce partie pour les substances interdites.

Suivez toujours les dosages recommandés et cessez l'utilisation si vous ressentez des effets indésirables. En cas de doute, consultez un professionnel de la santé qualifié.

Conclusion : Donner aux athlètes le pouvoir de la connaissance

La science des suppléments est en constante évolution, et de nouvelles recherches émergent régulièrement. En restant informés, en consultant des professionnels qualifiés et en donnant la priorité aux choix basés sur des preuves, les athlètes peuvent exploiter les avantages potentiels des suppléments tout en minimisant les risques. Une approche bien informée et stratégique de la supplémentation, combinée à une base solide d'entraînement, de nutrition et de repos appropriés, peut contribuer de manière significative à atteindre des performances athlétiques optimales.

Ces informations ne doivent pas être interprétées comme un avis médical. Consultez toujours un professionnel de la santé avant d'utiliser des suppléments.